Gemüsefenchel gedünstet Nährwerte

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	26 kcal (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Fett	0,20 g (≈ 0 % NW) 0 % Alternative finden	1 g (≈ 1 %) 1 %	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 3 % NW) 3 % Alternative finden	5 g (≈ 10 %) 10 %	52 g
Kohlenhydrate	3 g (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	13 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	3 g (≈ 10 % NW) 10 % Alternative finden	12 g (≈ 37 %) 37 %	33 g

Energieverteilung

Fett 7 %
Kohlenhydrate 50 %
Proteine 20 %
Ballaststoffe 23 %
Alkohol 0 %

Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 22 %
einfach ungesättigte 26 %
mehrfach ungesättigte 18 %

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Gemüsefenchel gebraten ohne Fett (Pfanne)

Gemüsefenchel gekocht

Gemüsefenchel roh

Makronährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	26 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Energie (kJ)	110 kJ (≈ 1 % NW) 1 %	423 kJ (≈ 5 %) 5 %	8.164 kJ
Fett	0,20 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g (≈ 1 %) 1 %	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 3 % NW) 3 %	5 g (≈ 10 %) 10 %	52 g
Kohlenhydrate	3 g (≈ 1 % NW) 1 %	13 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	3 g (≈ 10 % NW) 10 %	12 g (≈ 37 %) 37 %	33 g
Wasser	93 g (≈ 3 % NW) 3 %	356 g (≈ 12 %) 12 %	3.000 g

Vitamine

Nährstoff		Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	21 µg (70 i.E.) (≈ 2 % NW) 2 %	81 µg (≈ 9 %) 9 %	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	10 µg	38 µg
Retinol	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	1.000 µg
Beta-Carotin	124 µg (413 i.E.) (≈ 6 % NW) 6 %	477 µg (≈ 24 %) 24 %	2.000 µg
Carotinoide, außer Beta-Carotin	0,90	3,46
Vitamin D Calciferole	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	20 µg
Vitamin D3 (Cholecalciferol)	0,00	0,00
Vitamin D2 (Ergocalciferol)	0,00	0,00
Vitamin E	60 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	231 µg (≈ 2 %) 2 %	14.000 µg
Alpha-Tocopherol	60,00	230,77
Beta-Tocopherol	5,00	19,23
Gamma-Tocopherol	5,00	19,23
Delta-Tocopherol	5,00	19,23
Alpha-Tocotrienol	40,00	153,85
Vitamin K	62 µg (≈ 95 % NW) 95 %	237 µg (≈ 364 %) 364 %	65 µg
Vitamin K1 (Phyllochinon)	61,60	236,92
Vitamin K2 (Menachinone)	0,00	0,00
Vitamin B1 Thiamin	29 µg (10 i.E.) (≈ 3 % NW) 3 %	112 µg (≈ 10 %) 10 %	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	102 µg (≈ 9 % NW) 9 %	392 µg (≈ 33 %) 33 %	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	186 µg (≈ 1 % NW) 1 %	715 µg (≈ 5 %) 5 %	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	403 µg (≈ 2 % NW) 2 %	1.550 µg (≈ 9 %) 9 %	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	260 µg (≈ 4 % NW) 4 %	1.000 µg (≈ 17 %) 17 %	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	52 µg (≈ 4 % NW) 4 %	200 µg (≈ 14 %) 14 %	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	0,10 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,38 µg (≈ 1 %) 1 %	45 µg
Folat-Äquivalent	25,00	96,15
Vitamin B9 gesamte Folsäure	25 µg (≈ 6 % NW) 6 %	96 µg (≈ 24 %) 24 %	400 µg
Folsäure, synthetisch	0,00	0,00
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,0 µg (≈ 0 %) 0 %	4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	7.059 µg (141 i.E.) (≈ 7 % NW) 7 %	27.150 µg (≈ 27 %) 27 %	100.000 µg

Mineralstoffe

Nährstoff		Normwert
Salz	0,07 g (≈ 1 % NW) 1 %	0,25 g (≈ 5 %) 5 %	5 g
Natrium	26 mg (≈ 2 % NW) 2 %	100 mg (≈ 7 %) 7 %	1.500 mg
Chlorid	206 mg (≈ 9 % NW) 9 %	792 mg (≈ 34 %) 34 %	2.300 mg
Kalium	387 mg (≈ 10 % NW) 10 %	1.488 mg (≈ 37 %) 37 %	4.000 mg
Calcium	37 mg (≈ 4 % NW) 4 %	142 mg (≈ 14 %) 14 %	1.000 mg
Magnesium	11 mg (≈ 3 % NW) 3 %	44 mg (≈ 13 %) 13 %	350 mg
Phosphor	50 mg (≈ 7 % NW) 7 %	192 mg (≈ 27 %) 27 %	700 mg
Schwefel	k. A.	k. A.

Spurenelemente

Nährstoff		Normwert
Eisen	720 µg (≈ 6 % NW) 6 %	2.769 µg (≈ 22 %) 22 %	12.500 µg
Zink	216 µg (≈ 3 % NW) 3 %	831 µg (≈ 10 %) 10 %	8.500 µg
Kupfer	20 µg (≈ 2 % NW) 2 %	77 µg (≈ 6 %) 6 %	1.250 µg
Mangan	80 µg (≈ 2 % NW) 2 %	308 µg (≈ 9 %) 9 %	3.500 µg
Fluorid	k. A.	k. A.
Iodid	1 µg (≈ 1 % NW) 1 %	4 µg (≈ 2 %) 2 %	200 µg
Chrom	1,00	3,85
Molybdän	1,04	4,00

Kohlenhydrate

Nährstoff		Normwert
Essigsäure	k. A.	k. A.
Zitronensäure	k. A.	k. A.
Milchsäure	0,00	0,00
Äpfelsäure	k. A.	k. A.
Weinsäure	0,00	0,00
Summe Zuckeralkohole	450 mg	1.731 mg
Mannit	310 mg	1.192 mg
Sorbit	140 mg	538 mg
Xylit	k. A.	k. A.
Monosaccharide (1 M)	2.870 mg	11.038 mg
Glucose (Traubenzucker)	2.210 mg	8.500 mg
Fructose (Fruchtzucker)	660 mg	2.538 mg
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Disaccharide (2 M)	50 mg	192 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Maltose (Malzzucker)	50 mg	192 mg
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Zucker	3 g (≈ 6 % NW) 6 %	11 g (≈ 22 %) 22 %	50 g
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	k. A.	k. A.
Stärke	0,00 mg	0,00 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff		Normwert
Essentielle Aminosäuren	328 mg	1.262 mg
Isoleucin	k. A.	k. A.
Leucin	k. A.	k. A.
Lysin	22 mg (≈ 1 % NW) 1 %	85 mg (≈ 4 %) 4 %	2.250 mg
Methionin	16 mg (≈ 2 % NW) 2 %	62 mg (≈ 8 %) 8 %	780 mg
Phenylalanin	78 mg (≈ 25 % NW) 25 %	300 mg (≈ 97 %) 97 %	310 mg
Threonin	k. A.	k. A.
Tryptophan	13 mg (≈ 4 % NW) 4 %	50 mg (≈ 17 %) 17 %	300 mg
Tyrosin	35 mg (≈ 2 % NW) 2 %	135 mg (≈ 7 %) 7 %	1.875 mg
Valin	149 mg (≈ 8 % NW) 8 %	573 mg (≈ 29 %) 29 %	1.950 mg
Arginin	115 mg	442 mg
Histidin	50 mg (≈ 7 % NW) 7 %	192 mg (≈ 26 %) 26 %	750 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff		Normwert
Alanin	k. A.	k. A.
Asparaginsäure	k. A.	k. A.
Cystein	7 mg (≈ 2 % NW) 2 %	27 mg (≈ 9 %) 9 %	310 mg
Glutaminsäure	k. A.	k. A.
Glycin	k. A.	k. A.
Prolin	k. A.	k. A.
Serin	k. A.	k. A.
Stickstoff, gesamt	220,00	846,15

Fettsäuren

Nährstoff		Normwert
Gesättigte Fettsäuren	43 mg	165 mg
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure	2 mg	8 mg
Pentadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure	28 mg	108 mg
Heptadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecansäure / Stearinsäure	13 mg	50 mg
Eicosansäure / Arachinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren	51 mg	196 mg
Myristoleinsäure (C14:1 n-5 cis)	0,00	0,00
Palmitoleinsäure (C16:1 n-7 cis)	2,00	7,69
Vaccensäure (C18:1 n-7 cis)	4,00	15,38
Ölsäure (C18:1 n-9 cis)	44,00	169,23
Gondosäure (C20:1 n-9 cis)	1,00	3,85
Erucasäure (C22:1 n-9 cis)	0,00	0,00
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	36 mg	138 mg
Omega 3 Fettsäuren	3 mg	12 mg
Alpha-Linolensäure (C18:3 n-3 all-cis)	3,00	11,54
Stearidonsäure (C18:4 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Eicosapentaensäure, EPA (C20:5 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Docosapentaensäure, DPA (C22:5 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Docosahexaensäure, DHA (C22:6 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Omega 6 Fettsäuren	33 mg	127 mg
Linolsäure (C18:2 n-6 cis, cis)	33,00	126,92
Konjugierte Linolsäure (C18:2 cis 9, trans 11)	0,00	0,00
Gamma-Linolensäure (C18:3 n-6 all-cis)	0,00	0,00
Eicosadiensäure (C20:2 n-6 all-cis)	0,00	0,00
Dihomogamma-Linolensäure (C20:3 n-6 all-cis)	0,00	0,00
Arachidonsäure (C20:4 n-6 all-cis)	0,00	0,00
Fettsäuren, sonstige	6,00	23,08
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff		Normwert
Ballaststoffe	3 g (≈ 10 % NW) 10 %	12 g (≈ 37 %) 37 %	33 g
Ballaststoffe, niedermolekular	k. A.	k. A.
Ballaststoffe, hochmolekular	3.200,00	12.307,69
Wasserunlösliche Ballaststoffe	2.500 mg	9.615 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe	800 mg	3.077 mg
Ballaststoffe, hochmolekular, wasserlöslich	k. A.	k. A.
Ballaststoffe, hochmolekular, wasserunlöslich	k. A.	k. A.

Sonstige

Nährstoff		Normwert
Alkohol	0,00 g	0,00 g
Säuren (organisch)	0,00 g	0,00 g
Rohasche	1,0 g	3,8 g

Fenchel (auch Gemüsefenchel oder Knollenfenchel genannt) sieht ähnlich aus wie der untere Teil von Sellerie (das Sellerieherz). Er hat einen würzigen Geschmack nach Anis. Fenchel kann roh gegessen werden im Salat (in Scheiben geschnitten). Hervorragend passen auch roher Fenchel und Parmesan zusammen. Blanchiert serviert man Fenchel am besten mit einer Vinaigrette,

Saison
Die Saison für Fenchel ist von Sommer bis Herbst.

Beim Einkauf beachten
Fenchelknollen dürfen keine braunen Stellen aufweisen, sie sollten makellos weiß oder blassgrün sein. Die Blätter sollten leuchtend grün sein.

Portionsgröße
Für eine Portion Mangold rechnet man etwa 125 Gramm.

Nährwert
Fenchel besteht zu ca. 90% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (25 kcal auf 100 Gramm). Er hat kaum Eiweiß, nur 3 g Kohlenhydrate, kein Fett und 4 g Ballaststoffe. Fenchel ist aber reich an Vitamin A und enthält sehr viel Beta-Carotin. Er enthält zudem viel Vitamin C und große Mengen an Vitamin K.

Garzeiten
Fenchel ist gar, wenn er weich und leicht bißfest ist. Wenn man ihn bei 175 °C schmort, dauert das 20 bis 30 Minuten. Blanchiert wird er 2 bis 3 Minuten, sautiert 3 bis 5 Minuten, in Suppe geköchelt etwa 15 bis 20 Minuten, das Dämpfen dauert etwa 8 bis 15 Minuten und das Pfannenrühren ca. 3 bis 5 Minuten.

Aufbewahrung
Eingeschlagen in ein feuchtes Tuch hält sich Fenchel im Kühlschrank etwa 1 bis 2 Wochen. Tiefgekühlt kann er etwa 6 Monate aufbewahrt werden (vor dem Einfrieren blanchieren).